Ciesząc się jasnym i dodającym energii światłem w ciągu dnia, nie powinniśmy zapominać o kluczowej zasadzie dobrego i jakościowego snu, którą staramy się zawsze podkreślać – czyli spaniu w ciemności, a dokładniej w możliwie najbardziej zaciemnionej sypialni. Taki klimat sprzyja naszemu odpoczynkowi, jak i całemu rytmowi biologicznemu człowieka.
Czy tak było zawsze? Tradycja spania w nieustającej ciemności sięga już naszych przodków, a dokładnie epoki kamienia. Nie posiadali oni zegarków, więc ich rytm życia był wyznaczany światłem naturalnym. Za dnia świeciło słońce, w nocy natomiast Księżyc i gwiazdy. Ale zawsze widoczna była granica – jasności i ciemności. Dzięki temu ich sen był wysoce jakościowy, nieprzerwany, a poranki – pełne energii, zachęcały do codziennych wyzwań.
A czy Ty potrafisz dostrzec taką granicę?
Melatonina - hormon ciemności
Zasypianie w całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu sprzyja syntezie ważnego związku dla naszego snu, melatoniny. Jest to hormon w głównej mierze wytwarzany przez szyszynkę zlokalizowaną w mózgu. Wydzielanie melatoniny odbywa się cyklicznie w reakcji na bodziec świetlny. Krótko mówiąc – za dnia jej stężenie w organizmie jest dosyć niskie, natomiast nocą znacząco wzrasta. Ale melatonina to nie tylko hormon senny… Ma ona również wiele znaczących funkcji dla człowieka! Dlatego tak ważne jest dbanie o jej regularny poziom w organizmie.
Melatonina dba o nasz układ odpornościowy, regulując odpowiedź układu immunologicznego. Ponadto jest bardzo dobrym antyoksydantem, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające białka, lipidy czy kwasy nukleinowe naszego organizmu. Jest to bardzo dobra wiadomość, dla tych którzy chcą zachować wieczną młodość! Nie bez przyczyny mówi się, że brak snu i bezsenność negatywnie działają również na nasz wygląd zewnętrzny.
Przeciwutleniające właściwości melatoniny pomagają również ochraniać nasze mitochondria, czyli centra energetyczne organizmu. Jej szczególne cechy wiążą się z jej zdolnością przenikania do mitochondriów. Warto podkreślić jej trzy główne zadania – zapobiega zaburzeniom mitochondriów, niewydolności energetycznej i apoptozie mitochondriów uszkodzonych przez utlenianie.
Należy podkreślić, że ilość wydzielanej melatoniny zmienia się w zależności od naszego wieku. Najwięcej melatoniny produkowane jest w dzieciństwie – między 4. a 10. rokiem życia. Później ta ilość stopniowo spada… na skutek obniżenia funkcji i wydajności szyszynki. Wpływa to między innymi na problemy senne osób starszych. Stąd też nasze babcie czy dziadkowie często budzą się wcześnie rano, lub przesypiają w ciągu dnia wiele drzemek.
Objawy niedoboru melatoniny - czyli jak uregulować senny balans?
Jeżeli od pewnego czasu zmagasz się z przemęczeniem, masz problemy z koncentracją, czujesz się rozbity, a do tego cierpisz na problemy ze snem, uporczywe wybudzanie się, bezsenność – mamy winnego! Przyczyną takich objawów są niedobory i zaburzenia w wydzielaniu melatoniny. Poziom melatoniny może mieć także wpływ na niektóre choroby psychiczne, naszą kondycję fizyczną czy nasilenie objawów współistniejących chorób.
Melatonina i witamina D - razem mają moc
Na podstawie wyników wielu badań, naukowcy odkryli pewne powiązania między działaniem melatoniny i witaminy D w organizmie człowieka. Tw dwie cząsteczki – „hormon senny” i „witamina słońca” działają synergistycznie, czyli wzajemnie się wzmacniają, optymalizując funkcje mitochondriów.
Wykazano również, że choroby takie jak stwardnienie rozsiane, nowotwory, zaburzenia neuropsychiatryczne i wysokie ciśnienie krwi mają swoją genezę w poziomie witaminy D i melatoniny. Co ciekawe – łączne zastosowanie melatoniny i witaminy D ma silne działanie synergistyczne w walce z rakiem. Takie połączenie może wspomaga apoptozę, czyli naturalną śmierć komórek, a do tego hamuje wzrost i podział komórek rakowych.
Jak dochodzi do wybudzania się?
Zegar biologiczny, który odpowiada za nasz rytm funkcjonowania jest kontrolowany przez zespół komórek zlokalizowanych w podwzgórzu. Komórki te reagują na światło i ciemność. Jak dochodzi do wybudzania się?
Nerwy wzrokowe w naszych oczach działają bardzo prosto – rozpoznają światło, a następnie przekazują do mózgu sygnał, mówiący że nadszedł czas, by się przebudzić.
Ale – te same nerwy mają również inne zadanie. Są istotne w procesach zwiększania temperatury ciała, czy produkcji kortyzolu. Kortyzol to potocznie mówiąc hormon stresu. Jego poziom w naszym ciele jest względnie niski nocą, dzięki czemu możemy spać i wyższy w trakcie dnia, regulując tym samym poziom energii. Sztuczne oświetlenie lamp, telefonów czy innych urządzeń daje sygnał jak światło, które budzi nas o poranku. Wówczas dochodzi do nienaturalnego wzrostu poziomu kortyzolu w nocy, co zakłóca sen i powoduje powstawanie nadmiernego i szkodliwego stresu w organizmie.
Porady Się Śpi
- Przed snem warto wyłączyć i wynieść z sypialni wszelkie sprzęty elektroniczne – telefony, tablety, czy komputery, których promieniowanie wpływa negatywnie na nasze funkcjonowanie, jakość snu, oraz zmniejsza syntezę melatoniny.
- Stosowanie opasek relaksacyjnych. To opaski dociążające służące do relaksu i wyciszenia. Nie posiadają gumki. Ze względu na swoją wagę i kształt pozwalają na szybsze wyciszenie się i zaśnięcie. Uciskają lekko oczy i oczodoły, co pozwala łatwiej się zrelaksować. Do tego rodzaju opasek można dobrać wypełnienie w postaci soli kamiennej z dodatkiem rozmarynu lub gorczycy z dodatkiem lawendy.
Przygotowanie do snu warto rozpocząć już kilka godzin przed, tak aby wprowadzić organizm w relaks i wyciszenie. Warto odłożyć wszelkie sprzęty, które atakują nas swoim promieniowaniem i zamienić je, na czynności wspierające nas organizm. Odpoczynek, ćwiczenia oddechowe, rozciągające, a może joga? Każda z tych praktyk pozwoli wprowadzić organizm w rytm czuwania i nastawić go na lepszy sen. Pół godzinna medytacja poprawi długość i wydajność snu.
- Polecamy na kilka godzin przed snem zrezygnować ze standardowego, elektrycznego oświetlenia i przejść na bardziej naturalne. Z pomocą przychodzą świece z wosku pszczelego, które zapewnią przyjemnie ciepłe, delikatne światło, ale również poprawią nasz domowy mikroklimat oraz pozytywnie wpłyną na zdrowie. Wykazują działanie uspokajające, rozluźniające i wyciszające po długim dniu pracy i styczności ze sztucznym światłem. Ułatwiają zasypianie, w naturalnym środowisku, bez dostępu do mocnego oświetlenia. A do tego jonizują powietrze, eliminują jony dodatnie, które emitowane są przez nasze domowe urządzenia elektryczne znajdujące się w domach. Co ważne – czas spalania w porównaniu do parafiny jest nawet 3 razy dłuższy, a w stosunku do wosków roślinnych 2 razy, więc spokojnie wystarczą na wiele długich wieczorów.
